减脂运动 减脂运动处方有哪些

作者:诚智拓展 发布时间:2021-09-28 09:02:38 次浏览

导读:现在很多人出现肥胖的情况,同时让自己的健康也丢失了,这个时候需要通过运动来减脂,那么哪些减脂运动处方是大家可以分享的呢?想要快速减脂,你又应该做哪些运动呢?跟着小

  现在很多人出现肥胖的情况,同时让自己的健康也丢失了,这个时候需要通过运动来减脂,那么哪些减脂运动处方是大家可以分享的呢?想要快速减脂,你又应该做哪些运动呢?跟着小编一起了解下吧!

运动减脂 减脂运动处方 什么运动最减脂

  减脂运动有哪些

  1、12分钟的自由泳消耗热量

  时间短且热量消耗大的游泳运动是节省减肥时间的最好选择。同样是游泳,自由泳的运动量比较大,只需要12分钟就能消耗掉大量热量,赶快试一下吧!

  2、每日1万步的行走能保持体型不反弹

  以感觉稍稍有些出汗的速度,每天行走1万步,1个月就可以减重l千克。换算成时间,相当于每天行走2个小时,你可以用略快于平常的速度,行走4公里的距离。在台阶等有坡度的地方行走更为有效。

  3、拉伸运动,一次坚持7秒效果最好

  做拉伸运动时,应该选择适合自己的运动量,一般情况下,一个回合坚持7秒钟左右效果最好。通过拉伸运动来减肥,如果中途放弃,会造成适得其反的效果,所以一定要坚持!

  4、慢跑20分钟以上就能出效果

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  有氧运动能充分燃烧体内脂肪,并不断输送氧分到身体各部分,是一种效果出众的减肥方法。慢跑属于有氧运动,进行20分钟后,体内的脂肪开始燃烧,达到减肥的功效。游泳、散步等也都属于有氧运动,可根据不同条件选择。

  5、吃饭时多多咀嚼,可有效减去脸部脂肪

  每口饭至少20下的咀嚼,可有效减去脸部脂肪,因此,有狼吞虎咽吃饭习惯的人要尽快改善。

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  肥胖儿童的运动处方

  1、运动项目:宜用以移动身体为主的运动项目,如长跑、散步游泳、踢球、跳绳、接力跑,骑自行车和娱乐性比赛。有条件者可在室内的跑步器或活动平板上锻炼。

  2、运动强度:肥胖儿童由于自身的体重大、心肺功能差,运动强度不宜过大。以心率为标准,运动时应达到个人最高心率的60-70%,开始运动时心率可稍低些,如100-110次/分;以耗氧量为指标,一般应取个人最大耗氧量的50-60%作为有氧运动强度。

  3、运动频率:对肥胖儿进行运动减肥,一是要减掉现在体内的脂肪;二是要培养其长期坚持运动的良好习惯,以致成年后达到理想的体重。适当的运动频率可使肥胖儿不至于对运动产生厌恶或害怕的心理而中止运动,一般每周锻炼3-4次为宜。

  4、运动时间:根据肥胖儿的肥胖程度,预期减肥要求,以及可随的运动强度和频率,来安排运动的持续时间,从数月至数年不等。每次运动的时间不应少于30分钟。运动前应有10-15分钟的准备活动,运动后应有5-10分钟的整理活动。此外,选择运动时机也很重要,由于机体的生物节律周期性变化,参加同样的运动,下午与晚间比上午多消耗20%的能量,故而晚餐前2小时进行运动锻炼比其它时间更能有效地减少脂肪。

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  青年肥胖者的运动处方

  青年肥胖者相对于儿童和中老年肥胖者来说,体力好、对疲劳的耐受性强,因此运动强度和运动量可适当加大。

  1、运动项目:长跑、步行、游泳、划船、爬山等,也可练习有氧体操,如健美操、迪斯科,和球类运动等。

  2、运动强度:一般运动强度可达本人最大吸氧量的60-70%,或最高心率的70-80%。

  3、运动频率:由于青年肥胖者多有减肥的主观愿望,自觉性较强,为提高减肥效果,运动频率可适当增大,一般每周锻炼4-5次为宜。

  4、运动时间:每次运动时间不少于1小时,持续时间可视减肥要求而定。晚饭前两小时运动最佳。

  中老年减肥运动处方

  由于年龄增大,中老年人的各器官机能相对衰退,肥胖者更是如此,特别是有些中老年肥胖者往往伴有不同的合并症,故而在制定中老年运动处方时更要注意安全性。

  1、运动项目:长距离步行或远足、慢跑、骑自行车、游泳、爬山等,并辅以太极拳、乒乓球、羽毛球、网球、迪斯科健身操等。

  2、运动强度:运动时心率为本人最高心率的60-70%,约相当于50-60%的最大摄氧量。一般40岁心率控制在140次/分;50岁130次/分;60岁以上120次/分以内为宜。

  3、运动频率:中老年人,特别是老年人由于机体代谢水平降低,疲劳后恢复的时间延长,因此运动频率可视情况增减,一般每周3-4次为宜。

  4,运动时间:每次运动时间控制在30-40分钟,下午运动最好。为了增强体质,提高健康水平,中老年人最好养成长年进行运动锻炼的良好习惯。

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